El sueño sigue siendo, hoy en día, un enigma a nivel científico. De ser catalogado como un estado “inerte”, pasó a considerarse, en los años 50, un estado de conciencia dinámico en el que la actividad cerebral es tan intensa como durante la vigilia

Tal y como indican los doctores G. Pin y M. Sampedro en su estudio “Fisiología del sueño y sus trastornos”: “Actualmente, se sabe que el sueño es un estado en el que intervienen diferentes sistemas que se influyen mutuamente. Es un fenómeno activo, necesario, periódico y complejo, que sigue una periodicidad circadiana, que en el adulto es aproximadamente de 24 horas. Es, además, un proceso evolutivo que comienza ya en la etapa prenatal; de tal forma que dormir toda la noche es un logro en el desarrollo psicomotor gobernado, principalmente, por factores madurativos, constitucionales y genéticos”.

Dormir es una actividad completamente necesaria, ya que durante la misma se desarrollan funciones fisiológicas, metabólicas y neuro-comportamentales clave para nuestro equilibrio psíquico y físico.

A la hora de abordar la ciencia del sueño, es importante tener en cuenta la importancia de los ritmos circadianos y los cronotipos, así como el papel crucial que desempeñan las señales ambientales (zeitgebers) y la melatonina en una correcta higiene del sueño.

Los ritmos circadianos determinan nuestros patrones de sueño

Tal y como describe el “National Institute of General Medical Sciences”, los ritmos circadianos son “cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario y que responden, principalmente, a la luz y a la oscuridad en el ambiente de un organismo. Dormir por la noche y estar despierto durante el día es un ejemplo de un ritmo circadiano relacionado con la luz”. Por su parte, el reloj biológico “produce ritmos circadianos y regula su programación”.

Los ritmos circadianos determinan nuestros patrones de sueño, al controlar la producción de melatonina, la “hormona del sueño”. Así, cuando hay menos luz (noche), el cerebro produce más melatonina para inducirnos al descanso.

Los cronotipos ¿eres alondra o buhó?

La sincronización de los ritmos circadianos da como resultado los denominados cronotipos, que son la predisposición natural de cada ser humano a tener más o menos energía según el momento del día.

Nos encontramos 3 tipologías distintas de cronotipo:

Matutino: aquí se enmarcan los madrugadores. Son personas que se van a la cama pronto y no les cuesta madrugar. Su pico de producción de melatonina se adelanta a la medianoche (sobre las 22.00).

Los bebés y niños pequeños son, en su mayoría, de cronotipo matutino. Es decir, necesitarán irse a la cama temprano y despertarse entre las 6.00 y las 7.30.

Vespertino: estas personas rinden más por las noches y su pico de melatonina sucede mucho más tarde (alrededor de las 6.00). Tienden a acostarse pasada la medianoche.

Intermedio: la mitad de la población se enmarca en este cronotipo. La mayor liberación de melatonina ocurre sobre las 3.00 am y suelen dormir entre las 00.00 y las 8.00.

Los ‘zeitgebers’: poderosas señales ambientales

Los ritmos circadianos están sincronizados al ambiente de 24 horas por medio de señales ambientales denominadas ‘zeitgebers’. En ausencia de estos, los ritmos circadianos se “desincronizan” el uno del otro.

El más poderoso de estos ‘zeitgebers’ es el ciclo luz-oscuridad, ya que las señales luminosas desencadenan o suspenden la producción de la melatonina, que da lugar al ciclo sueño/vigilia.

Otras señales ambientales importantes que ayudan a dirigir el sueño a un patrón nocturno son: una rutina antes de ir a dormir, un despertar regulado, sonidos relajantes, alimentación adecuada, ejercicio diurno, etc.

¿Qué pasa mientras dormimos?

El sueño es cíclico y sus fases evolucionan a lo largo de nuestra vida.

Los bebés de 0‐6 meses tienen 2 fases de sueño: sueño activo (el precursor del sueño REM, que a esta edad suele ocurrir en la primera parte de la noche) y el sueño tranquilo (versión inmadura del sueño No‐REM).

Al final de cada ciclo de sueño ocurren los micro-despertares, que, por lo general, son muy breves. En promedio, los niños tienen 4 ó 6 despertares por noche y, conforme van creciendo, disminuyen debido al aumento de la duración de los ciclos y a que se reduce la cantidad de sueño nocturno.

A partir de 4 meses, aproximadamente, el sueño del bebé pasa a tener 5 fases (como en los adultos). Es en este momento cuando se empieza a desarrollar su ritmo circadiano y el bebé comienza a responder a las claves ambientales y sociales de luz/oscuridad que le indican periodos de sueño y vigilia.

En este estadio aparece la denominada “regresión de los 4 meses”, en la que los bebés tienen que aprender a dormir de una manera “diferente” y a enlazar más fases de sueño, a las que no están acostumbrados. Este cambio, más que una regresión, es una progresión lógica y necesaria en la maduración de los ciclos de sueño del bebé. Su cerebro y su cuerpo se están reorganizando y sus patrones de sueño comienzan a parecerse a los del adulto.

¿Qué ocurre en cada ciclo? Las fases del sueño.

El sueño no es igual durante toda la noche. Nuestro cuerpo se comporta de manera diferente, dependiendo de la fase del ciclo en la que nos encontremos. Durante la noche se intercalan periodos de sueño REM y no-REM.

En lactantes, estos ciclos duran aproximadamente 50 minutos, y se van alargando hasta que alcanzan la madurez a la mitad de la infancia, cuando los ciclos duran de 90‐110 minutos.

FASE No-REM

  • Etapa 1: es el proceso en el que estamos conciliando el sueño, el cual puede interrumpirse muy fácilmente. Dura entre 30” y 5’. En los recién nacidos esto no ocurre, pues se duermen directamente en la fase REM).
  • Etapa 2: es el inicio del “verdadero sueño” y ocupa el 50% del ciclo. Se trata de un sueño ligero, que puede durar entre 5 y 25 minutos.
  • Etapas 3 y 4: son conocidas como “sueño profundo”. Este periodo dura entre 30 y 45 minutos y es donde el cuerpo se restaura y segrega hormonas como la del crecimiento. En esta etapa aparecen las parasomnias.

Fase REM

  • Esta fase se caracteriza por la incapacidad de mover el cuerpo y la ausencia casi total de tono muscular y altos niveles de actividad cortical asociados a los sueños. En este estadio, se estimulan las regiones del cerebro que se utilizan para el aprendizaje y se sucede una alta actividad cerebral, la cual estimula el desarrollo neuronal. Dura aproximadamente 5 minutos.
  • Los recién nacidos (hasta los 3-4) meses se duermen directamente en esta fase
  • Hasta los 2 años, el 50% del sueño de los niños se desarrolla en esta fase, pues continúa su maduración cerebral.

En definitiva, el sueño funciona como un complejo mecanismo resultado de la combinación de las leyes biológicas, el estilo de vida, el apego y la actitud de la familia.

Según el estudio de la OCU “Hábitos y costumbres de sueño de los españoles”, el 70% de los españoles tiene una mala calidad de sueño, siendo los europeos que menos y peor duermen. Tal y como indica este estudio, “además de las preocupaciones de nuestra vida cotidiana, en la calidad del sueño también influyen los malos hábitos. Un 28% de la población no tiene una hora regular de acostarse, cerca de un tercio acostumbra a mirar la televisión hasta las tantas de la noche, y un 25% trasnocha de forma habitual, aunque tenga que levantarse temprano. El más reciente de los malos hábitos a la hora de acostarse es, sin embargo, el más habitual: el 36% de los encuestados se lleva el móvil o la tableta a la cama y lo utiliza antes de acostarse”.

Estos hábitos (normalmente de carácter cultural) se extrapolan, en muchos casos, a los más pequeños de la casa. Los niños necesitan tener unas rutinas regulares y unos horarios ajustados a su edad, teniendo en cuenta sus ventanas de sueño, si queremos lograr que tengan un descanso reparador y sin interrupciones que requieran de la intervención paterna.

A dormir… también se aprende.

Bibliografía y fuentes de consulta:

Leave a Reply

¿Hablamos?
Hola 👋,

¿En qué puedo ayudarte?